Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья

26 Авг Почему следить за пульсом важно для спортсмена?

18:28 в Статьи автор Команда "Таеквондо 2000"

Начинающие бегуны зачастую воспринимают свои пробежки исключительно как соревнования. К этому активно подталкивают социальные сети и беговые приложения: видя успехи своих единомышленников, мы не хотим уступать и стремимся бегать быстрее и больше, хотя часто организм не готов к резкому увеличению нагрузки.

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: «Пульс - самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм».

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: «Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки».

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: «Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона - это 55-75% от максимального пульса, аэробная - 75-85%, пороговая - 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки - 95-100%».

«Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега».

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: «В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс».

«Следующий вариант - беговые часы Garmin или, например, Polar - эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны».

«Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: ''220 - возраст'' или уточненная ''205.8 - (0.685*возраст)'', но точность их будет оставлять желать лучшего».

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: «Например, ваш максимальный пульс - 200. Тогда формулы такие:».

1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Зоны интенсивности

VO2 (% макс)

Сердечный ритм (% макс)

Лактат (ммоль/л)

Накопленный объем в данной зоне

45-65

55-75

0.8-1.5

1-6 ч

66-80

75-85

1.5-2.4

1-3 ч

81-87

85-90

2.5-4

50-90 мин

88-93

90-95

4-6

30-60 мин

94-100

95-100

6-10

15-30 мин

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: «Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода».

«Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться».

devushka_sportsmen_beg_kraski_smazano_2560x1440

«Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% - в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3'40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км».

Источники