Всё о сгонке веса, Часть вторая

Глава 2. Теоретические и методические особенности регулирования массы тела

2.1. Комплексная методика регулирования и сгонки массы тела

Как уже упоминалось, сгонка веса — это комплекс методов, включающий в себя современную систему спортивной тренировки в избранном виде спорта, рациональную диету с постепенным уменьшением объема и калорийности пищевых продуктов и ограничением жидкости, тепловые процедуры, использование психологических методов и медикаментозной терапии и т. д.
Естественно, перед началом очередного спортивного года спортсмен проходит комплексное диспансерное врачебное обследование, после которого совместно с тренером и спортивными руководителями решается вопрос о возможности и целесообразности сгонки веса. Одним из решающих факторов при этом является состояние здоровья спортсмена, его возраст, психические и психологические особенности и состояние тренированности.
Квалифицированный спортсмен способен без особого ущерба для себя снизить вес тела на 1—2 кг. Это легко сделать, уменьшив объем питания (ограничение жидкости и углеводистых гарниров). Этот же вес может быть довольно легко сброшен при повышении тренировочной работы и проведении всех упражнений в теплом костюме и шерстяном трико. При форсированной сгонке вес может быть снижен в бане. На определенном этапе тренировки для снижения веса и уменьшения жировых запасов, в. также для повышения силовой выносливости можно использовать упражнения с малыми отягощениями, но с частыми повторениями (16 и. более).
При снижении большего веса (до 3 кг) спортсменам, не связанным с весовыми категориями, лучше это мероприятие осуществлять примерно за 7—10 дней до старта.
Для этого спортсмен за 7 — 10 дней, как и обычно, в конце очередного недельного цикла, посещает парную баню, после которой поддерживает вес на 0,5 — 1 кг меньше обычного для себя. Питание остается достаточно калорийным, но его объем уменьшается за счет гарниров (крупы, макароны) и жидкости. Таким путем удается уменьшить вес еще на 1 — 1,5 кг.
Этот путь постепенного снижения веса должны применять гимнасты, прыгуны в воду. Он оправдан для борцов боксеров
Для тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях в течение одного дня, приемлем несколько иной способ снижения веса, который позволяет избежать значительного падения мышечной силы за счет форсированной сгонки; этот способ могут использовать и легкоатлеты-прыгуны. Главный принцип снижения 1,5 — 2 кг по этой методике — форсированная сгонка веса. Для тех спортсменов, кто плохо переносит тепловые процедуры и парную баню, предлагается диета за сутки до выхода на помост, включающая в себя ограничение питания. В этот день спортсмен съедает только около 200 г творога, 100—150 г мяса, 2 яйца, 1—2 стакана чая, до 100 г сахара. Общее количество пищи — 1 — 1,5 кг.

Если требуется уменьшить вес на 0,5—0,6 кг, основываясь на том же принципе, то можно сделать клизму (водный раствор английской соли, прокипяченный мыльный раствор). Это допустимо только в том случае, если организм предварительно не был обезвожен.
Целесообразно снижение 1 кг веса тела в парной накануне соревнований или даже часа за 4 до их начала. Сгонка веса свыше 3 — 5 кг требует особой внимательности и осторожности. Сгонять значительный вес не следует более 2 — 3 раз в течение года. Спортсмен должен знать точный план участия в соревнованиях в данном сезоне в своей весовой категории. Дважды снижать большой вес с перерывом между соревнованиями менее 1,5—2 месяцев не рекомендуется. В новой для себя весовой категории спортсмен также должен тщательно учитывать все тонкости рациональной сгонки веса.
Бывает так, спортсмен перешел в высшую для себя весовую категорию, но превышение веса все же остается более 3 кг. Ошибается тот спортсмен, который думает, что если он согнал значительно больший вес, то снизить вес еще на 3 кг ничего не стоит. Переход в следующую весовую категорию изменяет привычный метаболизм; у спортсмена изменяются также и субъективные ощущения, которыми он раньше пользовался для контроля за снижением веса.
При большой сгонке веса важное значение имеет состояние здоровья спортсмена, его высокая тренированность (прежде всего выносливость), а также, как уже упоминалось выше, устойчивые психофизические качества.
Если имеется значительное превышение веса, то к его сгонке следует готовиться заблаговременно. На протяжении 2—3 месяцев до предполагаемого участия в соревнованиях спортсмен должен выполнять нагрузку на тренировочных занятиях в шерстяном трико и даже основную часть тренировочного занятия, если это возможно,— в теплом тренировочном костюме и шапочке. А после спортсмен должен сразу же надеть костюм, шапочку и проделать комплекс упражнений (бег, упражнения с партнером, прыжки со скакалкой и т. п.). Затем для усиления потоотделения рекомендуется тепло укутаться и лежа отдохнуть. В первые 1—2 месяца эта процедура проводится 2—3 раза в неделю продолжительностью до 5—10 мин., а в последний, предсоревновательный, месяц одновременно с увеличением объема работы, направленной на снижение веса, возрастает и время на усиление потоотделения после тренировок — до 15—20 мин.
Эта несложная методика наряду с увеличением продолжительности пребывания в парной после окончания каждого недельного цикла, способствует повышенному потоотделению, а также приводит к снижению веса за счет уменьшения жировой клетчатки на ногах.

После того, как достигнут желаемый вес, и прошло официальное взвешивание, очень важно правильно питаться.
Ни в коем случае нельзя сразу принимать большое количество воды и пищи. Питание должно состоять из легкоусвояемых, калорийных и свежих продуктов.
Сразу же после взвешивания спортсмен, согнавший большой вес, может выпить до 0,5 л минеральной воды и спустя 20 мин. выпить 150 г крепкого сладкого чая с лимоном. Затем следует прием пищи, который может включать 30 г черной икры с маслом, чашку крепкого мясного бульона, 2 яйца всмятку, стакан крепкого чая (кофе) с лимоном и около 100 г сахара. В пищу должен быть включен также витаминный комплекс, около 3—4 г поваренной соли и 1—2 г глицерофосфата кальция, а также калий.
Если до начала соревнований остается (после взвешивания) около 4 час., спортсмен может включить в первый прием пищи мясное блюдо (нежирное жареное мясо, курицу—до 100—150 г). После еды (в этом случае) спортсмен может поспать около 30—40 мин.

Живительное действие оказывает после большой сгонки веса употребление 150—200 г мясного сока. Способ приготовления: берется 1 кг свежего мяса и пропускается через мясорубку. Фарш солят, добавляют по вкусу перец и лавровый лист и заполняют им бутылку. Закупоренную бутылку ставят в кипящую воду на 3—4 часа. Затем процеживают и пьют в горячем виде.

Общий объем принятой после взвешивания пищи не должен превышать 0,6 кг. За 1,5 часа до старта спортсмен может выпить около 150 г крепкого сладкого чая или кофе с лимоном и принять не более 100 г сахара и глюкозы. После сгонки веса при большой потере воды несколько повышает работоспособность прием 0,02 эфедрина.

Желательно, чтобы каждый участник длительных спортивных соревнований, а тем более «сгонщик», имел индивидуальный термос, в котором должно быть приготовлено привычное питье (50-процентный горячий раствор глюкозы и сахара с лимоном, настоенный на крепком чае или кофе с добавлением аскорбиновой кислоты). В сумке спортсмена должны быть фрукты (лимон, апельсин). При длительных турнирных состязаниях и далеких переездах к месту питания спортсмен должен заранее приготовить себе горячее питание в отдельном термосе (крепкий мясной бульон с курицей и т. п.).
После выполнения первого движения троеборья тяжелоатлетом или первой схватки по борьбе (если в этот день предстоят еще встречи) можно выпить около 50—100 г крепкого сладкого чая из своего термоса или съесть апельсин. После одного-двух снарядов гимнастического многоборья можно также принять аналогичное питание в меньшем количестве.

В том случае, когда спортсмен заканчивает первый день своего выступления, а назавтра должен быть опять «в весе», то следует сразу после окончания последней схватки или боя на ринге тепло одеться и отдохнуть лежа около 20 мин. для возобновления интенсивного потоотделения. Затем обязательно надо взвеситься и, исходя из показателей веса, определить меню и характер двигательной деятельности на данный день. Часто бывает полезно (особенно при выигрыше у соперника до срока) провести интенсивную тренировку для снижения веса.

Перенапряжение возникает также вследствие предельного напряжения воли спортсмена на пути к победе.
Перенапряжение — это острое состояние. К концу схватки, например, ощущается резкая слабость, одышка, определяется нитевидный пульс, падает артериальное давление. Отмечается бледность кожных покровов. Спортсмен жалуется на головные боли, головокружение; может быть тошнота и рвота. К признакам сердечной недостаточности присоединяются сжимающие боли за грудиной, увеличиваются границы сердца, выслушиваются глухие тоны, определяется болезненная и увеличенная печень.
При перенапряжении спортсмен снимается с соревнований, ему необходима врачебная помощь и подчас серьезное и длительное стационарное лечение. Вопрос о дальнейшем допуске к спортивным занятиям может быть решен только после комплексного обследования во врачебно-физкультурном диспансере.

Если спортсмен, согнавший вес, пренебрег достаточной разминкой или начал состязание в очень высоком для себя темпе (для данного уровня тренированности и функционального состояния организма), то могут возникнуть колющие боли в правом подреберье. Возникновение этих болей (в том случае, если исключены врачом заболевания печени) чаще всего связано с переполнением печени кровью. Растяжение капсулы, в которую заключена печень, увеличенной массой циркулирующей при физической нагрузке крови приводит к давлению на нервные окончания, что и вызывает болевые ощущения. Эти боли отличаются от явлений, характерных для перенапряжения, где их причиной служит венозный застой (результат ослабления сердечной деятельности).
Колющие боли, возникшие в процессе соревнований, например по борьбе, можно снять регулированием дыхания. В подобных случаях надо несколько снизить интенсивность схватки (изменить тактику) и, углубив дыхание через рот, одновременно втягивать воздух через нос (как бы принюхиваясь и всхлипывая). Такое дыхание помогает проникнуть струе воздуха в верхний носовой ход, в котором расположены нервные окончания, рефлекторно регулирующие расширение бронхов. Углубленное дыхание способствует доставке нужного количества кислорода и имеет определенное значение для перестройки кровообращения на новый режим работы.

Сгонка веса при акклиматизации отличается лишь тем, что в этих условиях возрастает значение постепенного регулирования весового режима. Резкое снижение веса допустимо только при достаточных сроках предварительной акклиматизации.
Форсированная сгонка веса за счет уменьшения веса в бане свыше 3 кг, резкого ограничения воды и питания приводит к серьезным сдвигам в организме человека. О них надо знать.
При высокой температуре воздуха и уменьшении воды в организме (снижение веса за счет воды на 6—8% веса тела) усиленно расходуются углеводы, жиры, разрушаются тканевые белки. Уменьшается объем циркулирующей и увеличивается ее вязкость. Уменьшение теплоотдачи сопровождается нарастающим увеличением теплопродукции: повышается температура тела, ускоряется сердечный ритм, учащается дыхание. В связи с уменьшением почечного кровотока и изменением состава крови значительно снижается и мочеотделение. Слизистая рта высыхает, появляется сильная жажда, тошнота, уменьшается аппетит.

2.2. Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена.

Если спортсмен хочет перейти в высшую весовую категорию, то возникает вопрос о том, как наиболее быстро и рационально увеличить массу тела. Простое увеличение количества потребляемого питания и ограничение расхода энергии неприемлемо для спортсменов, так как приводит к ожирению и детренированности. В спорте, особенно в видах, где введены весовые категории, важно, чтобы вес тела увеличивался за счет прироста физиологического поперечника основных мышц.
Известно, что проявление силы зависит, с одной стороны, от импульсов, поступающих в мышцы от центральной нервной системы, а с другой, — от интенсивности сокращения самих мышц. Сила также тесно связана с поперечником самой мышцы. Приобретенная сила сохраняет высокий уровень, если одновременно с ее увеличением растет и масса мышц.
Для увеличения силы за счет мышечной ткани в тренировочные занятия, проводимые в подготовительном периоде на базе разностороннего спортивного совершенствования, включаются упражнения с отягощениями.
Эти отягощения должны быть достаточно велики, но не предельны для спортсмена. Продолжительность выполнения упражнений с ними предусматривает обеспечение работы за счет анаэробных реакций в работающих мышцах. Мышечная деятельность при этом не может быть слишком кратковременной, так как в этом случае обменные процессы активизироваться не успеют. При длительной и малоинтенсивной силовой работе существенных сдвигов, связанных с гипертрофией мышц, не происходит.
Ученые установили, что в период отдыха после мышечной деятельности происходит не только восстановление энергетического потенциала в мышцах, но и сверхвосстановление (суперкомпенсация). Благодаря последнему и осуществляется тренировочный эффект. Как восстановление, так и суперкомпенсация наступают тем быстрее, чем интенсивнее и значительнее сдвиги во время проведенной работы.
На этом принципе и основано использование различных силовых нагрузок для увеличения мышечной массы. Используются отягощения до 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 5—8 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем упражнений с отягощениями. С ростом тренированности спортсмен начинает применять средние отягощения (60—70% от предельных весов). В дальнейшем для максимального увеличения силы используются большие веса (75—90% от предельных весов).
Может быть использована и следующая методика. Спортсмен подбирает отягощения, которые он может поднять 10 раз подряд до отказа в одном подходе. После обычной разминки выполняется, например, медленное сгибание в локтевых суставах хватом штанги снизу (3 подхода по 10 повторений). Затем штанга берется хватом сверху, и нагрузка повторяется, но той же методике. Далее спортсмен в висе на перекладине выполняет также медленные подтягивания 10 раз подряд с соответствующим грузом на ногах. Упражнения можно видоизменять, но так, чтобы нагрузка была преимущественной для данной мышечной группы. Перерывы для отдыха между подходами незначительны.
После упражнений для одних мышечных групп спортсмен выполняет физическую нагрузку для других 1-—2 мышечных массивов. При хорошей тренированности выполняются и упражнения в медленном поднимании большого веса (для данной группы мышц). После каждого цикла упражнений следуют дыхательные упражнения и расслабление соответствующих мышц.

В результате уже к концу тренировки увеличивается объем нагружаемых мышечных групп. Причем это увеличение выражено больше, чем при обычной тяжелоатлетической тренировке.
Тренировка по этой схеме может проводиться не чаще 3 раз в неделю. Разумеется, в зависимости от возраста, пола, квалификации спортсмена, вида спорта и периода тренировки подбор упражнений, их дозировка и т. п. не одинаковы. Здесь мы только указываем основные пути повышения мышечной массы. Совместно с тренером и врачом этот план должен быть разработан в деталях с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и указанных выше положений.
По мнению А. Н. Воробьева, наряду с ростом физической силы тяжелоатлетов’ возрастает и вес тела. За несколько лет систематической тренировки вес тела может увеличиться на 10—50 кг.
Данная нами схема занятий отличается от обычной тренировки тяжелоатлетов. Она направлена в основном на увеличение мышечной массы и реализуется благодаря усилению обменных процессов в мышцах за счет анаэробного восстановления аденозинтрифосфорной кислоты в аденозинтрифосфат.
Не следует в занятиях избегать упражнений темпового характера, но на этом этапе они имеют подсобное значение.
Увлечение односторонним развитием мускулатуры в период специальной подготовки к соревнованиям сказывается отрицательно на спортивных результатах.
Для активизации обменных процессов в мышцах можно использовать массаж. При проведении массажа, направленного на повышение мышечной массы, следует уделять основное внимание таким приемам, как энергичное разминание, поколачивание. Причем в отдельных случаях применим массаж не расслабленных мышц по общепринятой методике, а напряженных мышечных массивов.
Велико и значение полноценного, высококалорийного, витаминизированного питания. В питании должны быть увеличены нормы потребления белков животного происхождения.
Существенное значение в приросте мышечной массы и веса тела имеет также полноценный и рациональный режим дня с увеличением продолжительности отдыха.
На этом этапе спортсмен должен находиться под внимательным врачебным контролем.